Как похудеть? Советы врача-диетолога

Похудение - это серьезный и необходимый шаг на пути к здоровью, отличному самочувствию и долголетию. Важно худеть без вреда для здоровья и получить долгосрочный результат. В статье мы рассмотрим необходимость контроля веса, роли правильного питания и диеты, и какие методы, включая интервальное голодание, могут помочь достичь желаемой цифры на весах.

Есть ли у меня лишний вес

Врачи используют различные подходы в диагностике лишнего веса, которые включают в себя клиническую оценку, измерение физических параметров и использование лабораторных и инструментальных исследований. Ниже перечисляем как оценивать состояние тела на предмет лишнего веса.

1. Измерение индекса массы тела:

ИМТ рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах (ИМТ = масса (кг) / (рост (м) x рост (м))).

Нормальный вес: ИМТ менее 25. Ожирение I степени: ИМТ 25 - 29.9 Ожирение II степени: ИМТ 30 - 34.9. Ожирение III степени (морбидное): ИМТ начиная с 35.

2. Оценка объема жировой ткани Декса-сканирование (DXA), магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) могут досконально измерить объем и распределение жировой ткани в организме.

3. Измерение окружности талии Уровни окружности талии также используются для определения риска ожирения. Уровень от 102 см у мужчин и 88 см у женщин считается повышенным.

4. Использование биоэлектрической импедансметрии (BIA) BIA измеряет процент жира в теле, основываясь на электрическом сопротивлении тканей. На сегодняшний год это точнейший способ измерения состава тела.

6. Лабораторные анализы Определение уровней сахара в крови, холестерина, триглицеридов, уровня гормонов щитовидной железы, мочевой кислоты и других метаболических показателей может помочь в оценке метаболического состояния, связанного с ожирением.

7. Другие исследования ЭКГ, измерение артериального давления, УЗИ органов брюшной полости способны выявить сопутствующие болезни и противопоказания к некоторым нагрузкам и разработать иную стратегию похудения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Диагностика ожирения и лишнего веса требует персонального подхода и включают в себя несколько из перечисленных способов. Для точного определения степени ожирения и оценки риска заболеваний нужно обратиться к врачу или специалисту по питанию, который проведет необходимые измерения и анализы и разработает соответствующий план похудения и коррекции образа жизни.

Далее в статье рассмотрим основы стратегии для похудения.

Как похудеть

Здоровое питание

Правильное питание – это основа успешного похудения. Оно предполагает умеренное потребление калорий, баланс макро- и микроэлементов, разнообразие продуктов, насыщает организм необходимыми питательными веществами и поддерживает его работу в оптимальном состоянии.

Выбор диеты

Еда играет большую роль в достижении целей по похудению. Эффективное похудение возможно не только благодаря ограничению потребления высокожировой и высокоуглеводной еды, переходу на небольшие порции, но и благодаря учету индивидуальных потребностей человека. Эндокринолог SkyDoc поможет в разработке правильной диеты и меню, подходящих именно вам.

Коррекция питания должна быть направлена на исключение углеводов, которые быстро усваиваются организмом (сладких газированных напитков, добавленного сахара, десертов и тд), ограничение потребления жира животного происхождения (жирные сорта мяса, копченые, жаренные продукты, фастфуд, молочные продукты), пополнение рациона пищей с омега-3 жирными кислотами (рыба, морепродукты, орехи), увеличению количества еды с клетчаткой (овощи, фрукты, ягоды, зелень), нормализацию питьевого режима, уменьшению количества алкоголя, соленой пищи.

Кетогенная диета

Эту диету изначально разработали для лечения эпилепсии, но затем стали применять для похудения. Со временем она приобрела популярность среди худеющих и спортсменов - это высокожировая, малоуглеводная диета, цель которой привести человека в состояние кетоза. В состоянии кетоза организм использует жиры в качестве источника энергии, так как уровень углеводов сведен к минимуму. Это может привести к похудению, так как организм начинает разлагать собственные жиры на кетоны, а затем использует вместо глюкозы для энергии.

Особенности кетогенной диеты

• Высокое потребление жиров: около 70-80% дневной калорийности
  приходится на жиры.
• Низкое потребление углеводов: углеводы ограничиваются до 20-50 граммов углеводов в день.
• Умеренное количество белка: белок составляет около 15-20% дневной нормы.

Стоит отметить, что кетогенная диета способна вызвать побочные эффекты и не подходит для всех.

Перед началом такой диеты необходимо проконсультироваться с врачом SkyDoc.

Средиземноморская диета

Данная диета остается самой рекомендуемой диетой при похудении – она основывается на традиционным питанием стран Средиземноморского бассейна, таких как Греция, Испания, Италия и других. Такой способ питания известен доказанными положительными влияниями на здоровье и вес .

Средиземноморская диета характеризуется умеренным количеством мяса, акцентом на рыбе. В этой диете даются рекомендации по потреблению оливкового масла, орехов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Интервальное голодание

Этот подход, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Этот метод усиливает скорость похудения благодаря влиянию на уменьшение калорийности пищи.

Виды интервального голодания

• 16:8 : Популярный вариант, при котором ограничивают прием пищи в течение 8 часов в день и голодаете в остальное время.
• 5:2 : Включает потребление привычного количество еды в течение 5 дней в неделю и ограничение в 500-600 калориях в течение 2 дней.
• Eat-Stop-Eat: Подразумевает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю.
• Alternate-Day Fasting: Периоды голодания чередуются с периодами привычного питания каждый второй день.

Исследования дают понять, что интермиттентное голодание в силах быть подходом выбора для похудения. Голодание контролирует уровень инсулина, что в будущем поможет сжиганию жировой массы.

Тем не менее, существуют медицинские противопоказания к голоданию, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать такой метод.

Вегетарианские диеты

Такие диеты способствуют похудению, при условии, что они сбалансированы и включают нужные питательные продукты при условии достаточного уровня употребления растительного или молочного белка, с понижением содержания насыщенных жиров и увеличения содержания клетчатки, витаминов и минералов.

Подсчет калорий

Данный метод отслеживает количество потребляемых калорий и приводит хорошим результатам похудения.

В интернете легко можно получить доступ к приложениям и веб-сайтам, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов и помогают вести учет потребления калорий. Некоторые из них даже предлагают сканирование штрих-кодов для ввода показателей.

Метод тарелки

Метод контроля порций с использованием визуализации представляет собой легкий способ оценки размера порции и управления потреблением калорий без взвешивания каждой порции. Этот метод основан на визуальной оценке места, которое занимают пищевые компоненты на тарелке.

Вот как использовать эту технику:

• Выберите правильную по размеру тарелку. Начните с выбора тарелки, которая соответствует нужным потребностям в порции. Используйте меньшую тарелку, чтобы ограничить размер порции.
• Разделите тарелку на секции.
  Попробуйте представить, что выбранная тарелка разделена на 3 или 4 секции.
• Заполняйте секции. Например, одну секцию - белками (мясо, рыба, тофу), другую - углеводами (гречка, рис, картофель), третью - овощами (брокколи, морковь, салат), а четвертую - нежирными молочными продуктами(йогурт, творог).
• Оцените размер порций визуально. При подаче еды на тарелку, оценивайте размер порций визуально. Стремитесь заполнять секции так, чтобы компоненты выглядели сбалансированными.
• Следите за количеством приемов пищи в день.

Метод тарелки облегчает контроль порций и улучшает осознанность приема пищи и поддерживает здоровой образ жизни. Такой рацион полезен для тех, кто не желает тщательно считать калории, но хочет следить за тем, что ест и какие размеры порций потребляет.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Последние исследования говорят о нестойком результате похудения у коротких диет. Долгосрочный эффект дает тенденция к изменению образа жизни и выработке новых привычек: упор делается на сбалансированном питании, регулярных тренировках и управлении стрессом.

Физическая активность

Физическая активность является необходимым звеном в процессе снижения веса и поддержании физического и психологического здоровья, благодаря спорту люди достигают заветных результатов при ожирении и повышают сопротивляемость стрессу. Важно выбирать упражнения, которые сжигают жир и укрепляют мышцы.

Разберем типы упражнений, которые помогают в контроле массы тела:

• Аэробные упражнения. Эти упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость. Тренировки включают в себя бег, ходьбу, плавание, велосипед, эллиптический тренажер и зумбу. Аэробные упражнения выполняются как на свежем воздухе, так и в тренажерном зале. Занятие длится не менее 40-60 минут.

• Силовые тренировки. Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей или работа на тренажерах, увеличивают мышечную массу. Мышечная масса увеличивает базовый метаболизм, что означает, что расходуется больше энергии даже в покое.
• Интервальные тренировки. Этот тип тренировок включает в себя чередование коротких интенсивных периодов с периодами отдыха.
• Йога и пилатес. Эти виды спорта укрепляют мышцы, улучшают гибкость, снижают уровеньстресса и аппетита.
• Танцы. Зумба, латинские танцы или другие танцевальные классы - кардионагрузки, популярные среди женщин. Такие тренировки улучшают силуэт и при этом приносят удовольствие и поднимают настроение.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Cледует выбирать те упражнения, которые доставляют удовольствие и вызывают интерес, которые соответствуют физическому и ментальному состоянию. Регулярность также важна: гораздо полезнее каждый день некоторое время посвящать спорту, чем интенсивно упражняться раз в неделю. Важно начать с небольших нагрузок, затем понемногу увеличивать интенсивность упражнений. Помимо этого, рекомендуется получить консультацию врача, если присутствуют медицинские противопоказания.

Контроль веса и других параметров

Следить за весом тела - необходимый элемент в процессе снижения массы тела. Важно регулярно взвешиваться и отслеживать изменения, чтобы понимать, какие стратегии работают, а какие нет. Контроль за весом помогает избегать ненужных колебаний и набора килограммов. Важно регулярно взвешиваться и измерять окружности талии, бедер, груди и конечностей для отслеживания изменения объёмов тела

Современные смартфоны и носимые устройства отслеживают потребляемые калории, физическую работу и даже уровень стресса. Эти подсчеты помогают контролировать скорость похудения и оценивать используемые методы.

Акцент на психологическом аспекте.

Понимание влияния психологических аспектов в процессе похудения растет. Тенденция включает в себя внимание к управлению стрессом, тревожностью и эмоциональными проблемами, которые влияют на пищевые привычки.

• Работа с психологом Часто наличие лишних килограмм связывают как с пищевыми привычками и физической активностью, так и с эмоциональными и психологическими факторами, такими как стресс, депрессия, тревожность или компульсивное переедание. Психолог окажет помощь в выявлении и разрешении этих проблем, поиске альтернативных стратегий для решения проблем и стрессов, не прибегнув к перееданию. С помощь психолога люди учатся укреплению мотивации, установке целей, разрабатывают план действий, изменяют негативные убеждения о себе, учатся слушать сигналы сытости и голода.
• Становятся популярными онлайн-сообщества и приложения для поддержки и мотивации для похудения. В них люди обмениваться опытом и получают поддержку от других людей, которые прошли похожие этапы на пути к здоровому весу.

Список литературы

1. Николаев, Д.В. Лекции по биоимпедансному анализу состава тела человека. – М.: РИО ЦНИИОИЗ МЗ РФ, 2016.
2. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/
3. The Influence of Ketogenic Diet on Gut Microbiota: Potential Benefits, Risks and Indications https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37686712/
4. Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025039 // The New England Journal of Medicine. — 2003. — 26 June. — doi:10.1056/NEJMoa025039.
5. Вегетарианство // Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. :Большая российская энциклопедия, 2004—2017.
6. Диетология, 5-е изд. (под ред. А.Ю Барановского) – СПб.: Питер, 2017.
7. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ,2020. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight/
8. Бобровский А. В., Гаврилов М. А. Некоторые клинические аспекты изучения методов психологической защиты у пациенток с избыточной массой тела. — СПб.: Санкт-Петербургский научно-исследовательский психоневрологический институт имени В. М. Бехтерева, 1998.