Qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Dietologdan maslahat

Ozish salomatlik, farovonlik va uzoq umr ko'rish yo'lidagi jiddiy va zarur qadamdir. Sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish va uzoq muddatli natijalarga erishish muhimdir. Ushbu maqolada biz vaznni nazorat qilish zarurati, to'g'ri ovqatlanish va parhezning roli va qaysi usullar, jumladan, intervalgacha ro'za tutish, o'lchovdagi kerakli raqamga erishishga yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Men ortiqcha vaznga egamanmi?

Shifokorlar ortiqcha vazn diagnostikasi uchun turli yondashuvlardan foydalanadilar, ular klinik baholash, jismoniy parametrlarni o'lchash va laboratoriya va instrumental testlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Quyida biz ortiqcha vazn uchun tananing holatini qanday baholashni sanab o'tamiz.

1. Tana massasi indeksini o'lchash:

BMI kilogrammdagi tana vaznini metrdagi balandlik kvadratiga bo'lish yo'li bilan hisoblanadi (BMI = vazn (kg) / (balandlik (m) x balandlik (m)).

• Oddiy vazn: BMI 25 dan kam.

• Semizlik I daraja: BMI 25 - 29,9

• Semizlik II daraja: BMI 30 - 34,9.

• Semizlikning III bosqichi (morbid): BMI 35 dan boshlanadi.

2. Yog 'to'qimalarining hajmini baholash

Dexa skanerlash (DXA), magnit-rezonans tomografiya (MRI) va kompyuter tomografiyasi (KT) tanadagi yog 'to'qimalarining hajmini va tarqalishini to'liq o'lchashi mumkin.

3. Bel atrofini o'lchash

Semizlik xavfini aniqlash uchun bel atrofi darajalari ham qo'llaniladi. Erkaklarda 102 sm, ayollarda 88 sm balandlik ko'tarilgan deb hisoblanadi.

4. Bioelektrik impedans tasviridan foydalanish (BIA)

BIA to'qimalarning elektr qarshiligiga asoslangan tana yog'ini o'lchaydi. Bu bugungi kunda tana tarkibini o'lchashning eng aniq usuli.

6. Laboratoriya tekshiruvlari

Qon shakar, xolesterin, triglitseridlar, qalqonsimon gormonlar darajasi, siydik kislotasi va boshqa metabolik ko'rsatkichlar darajasini aniqlash semirish bilan bog'liq metabolik holatni baholashga yordam beradi.

7. Boshqa tadqiqotlar

EKG, qon bosimini o'lchash va qorin bo'shlig'i organlarining ultratovush tekshiruvi ba'zi mashqlar bilan birga keladigan kasalliklar va kontrendikatsiyalarni aniqlashi va vazn yo'qotishning boshqa strategiyasini ishlab chiqishi mumkin.

BILISH MUHIM! Semirib ketish va ortiqcha vazn diagnostikasi shaxsiy yondashuvni talab qiladi va sanab o'tilgan usullarning bir nechtasini o'z ichiga oladi. Semirib ketish darajasini aniq aniqlash va kasallik xavfini baholash uchun siz kerakli o'lchovlar va testlarni o'tkazadigan va vazn yo'qotish va turmush tarzini tuzatish bo'yicha tegishli rejani ishlab chiqadigan shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashingiz kerak.

Keyingi maqolada biz vazn yo'qotish strategiyasining asoslarini ko'rib chiqamiz.

Qanday vazn yo'qotish kerak

Sog'lom ovqatlanish

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning asosi to'g'ri ovqatlanishdir. Bu o'rtacha kaloriya iste'molini, makro va mikroelementlarning muvozanatini, turli xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi, tanani muhim oziq moddalar bilan to'ydiradi va uning faoliyatini optimal holatda saqlaydi.

Diyet tanlash Oziq-ovqat vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda katta rol o'ynaydi. Samarali vazn yo'qotish nafaqat yog'li va ko'p uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash, kichik qismlarga o'tish, balki insonning individual ehtiyojlarini hisobga olgan holda ham mumkin. . SkyDoc ovqatlanish bo'yicha mutaxassis sizga to'g'ri bo'lgan to'g'ri parhez va menyuni ishlab chiqishda yordam beradi. Oziqlanishni tuzatish organizm tomonidan tez so'riladigan uglevodlarni (shirin gazlangan ichimliklar, qo'shilgan shakar, shirinliklar va boshqalar) yo'q qilishga, hayvon yog'larini (yog'li go'sht, dudlangan, qovurilgan ovqatlar, tez ovqatlanish, sut mahsulotlari) iste'mol qilishni cheklashga qaratilgan bo'lishi kerak. , dietani omega-3 yog 'kislotalari (baliq, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar) bilan oziq-ovqat bilan to'ldirish, tolalar (sabzavot, mevalar, rezavorlar, ko'katlar) bilan oziq-ovqat miqdorini oshirish, ichish rejimini normallashtirish, spirtli ichimliklar, sho'r ovqatlar miqdorini kamaytirish .

Ketogenik parhez

Ushbu parhez dastlab epilepsiyani davolash uchun ishlab chiqilgan, ammo keyin vazn yo'qotish uchun ishlatila boshlandi. Vaqt o'tishi bilan u vazn yo'qotadiganlar va sportchilar orasida mashhurlikka erishdi - bu yuqori yog'li, kam uglevodli parhez bo'lib, uning maqsadi odamni ketoz holatiga tushirishdir. Ketoz holatida tana yog'larni energiya manbai sifatida ishlatadi, chunki uglevod darajasi minimal darajada saqlanadi. Bu vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, chunki tana o'z yog'larini ketonlarga parchalashni boshlaydi, keyinchalik u energiya uchun glyukoza o'rniga foydalanadi. Ketogenik parhezning xususiyatlari

• Yuqori yog'li iste'mol: kunlik kaloriyalarning taxminan 70-80% yog'larni hisobga oladi.

• Kam uglevod iste'moli: Uglevodlar kuniga 20-50 gramm uglevodlar bilan cheklangan.

• O'rtacha protein miqdori: Protein kunlik qiymatning taxminan 15-20% ni tashkil qiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, ketogenik dieta sabab bo'lishi mumkin* ** nojo'ya ta'sirlar va hamma uchun mos emas**.**

Bunday parhezni boshlashdan oldin siz SkyDoc shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

O'rta er dengizi dietasi

Ushbu parhez vazn yo'qotish uchun eng ko'p tavsiya etilgan parhez bo'lib qolmoqda u O'rta er dengizi havzasi mamlakatlari, masalan, Gretsiya, Ispaniya, Italiya va boshqalarning an'anaviy dietasiga asoslanadi. Ovqatlanishning bu usuli salomatlik va vaznga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan mashhur.

O'rta er dengizi dietasi o'rtacha miqdordagi go'sht bilan tavsiflanadi, baliqqa urg'u beriladi. Ushbu parhez zaytun moyi, yong'oqlar, mevalar, sabzavotlar va to'liq donlarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar beradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Bu yondashuv ovqatlanish va ro'za tutishning muqobil davrlarini o'z ichiga oladi. Bu usul kaloriya iste'molini kamaytirishga ta'siri tufayli vazn yo'qotish tezligini oshiradi.

Intervalent ro'za turlari

• 16:8: Kuniga 8 soat oziq-ovqat iste'molini cheklab, qolgan vaqtni ro'za tutadigan mashhur variant.

• 5:2: Haftada 5 kun davomida odatdagi ovqat miqdorini iste'mol qilishni va 2 kun davomida 500-600 kaloriya miqdorini cheklashni o'z ichiga oladi.

• Eat-Stop-Eat: haftada bir yoki ikki marta 24 soat davomida to'liq ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

• Muqobil kunlik ro'za: ro'za tutish davrlari har ikkinchi kunda normal ovqatlanish davrlari bilan almashinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalgacha ro'za vazn yo'qotish uchun tanlangan yondashuv bo'lishi mumkin. Ro'za insulin darajasini nazorat qiladi, bu esa kelajakda yog'ni yoqishga yordam beradi.

Biroq, ro'za tutish uchun tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud, shuning uchun bu usulni qo'llashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak.

Vegetarian parhezlar

Bunday parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi, agar ular muvozanatli bo'lsa va zarur to'yimli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olsagina, agar o'simlik yoki sut oqsilini etarli darajada iste'mol qilsa, to'yingan yog'larning kamayishi va tolalar, vitaminlar va minerallarning ko'payishi.

Kaloriya hisoblash

Bu usul iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kuzatib boradi va yaxshi vazn yo'qotish natijalariga olib keladi.

Internet oziq-ovqatlar uchun ozuqaviy ma'lumotlarni taqdim etadigan va kaloriya iste'molini kuzatishga yordam beradigan ilovalar va veb-saytlarga kirishni osonlashtiradi. Ba'zilar hatto ko'rsatkichlarni kiritish uchun shtrix-kodni skanerlashni taklif qilishadi.

Plitalar usuli

Vizualizatsiya yordamida porsiyani nazorat qilish - bu porsiya hajmini hisoblash va har bir qismni kamaytirmastan kaloriya iste'molini boshqarishning oson usuli. Ushbu usul plastinkada oziq-ovqat komponentlari egallagan joyni vizual baholashga asoslangan.

Mana bu texnikadan qanday foydalanish:

• To'g'ri o'lchamdagi plastinkani tanlang. Xizmat ko'rsatish ehtiyojlaringizga mos keladigan plastinkani tanlashdan boshlang. Porsiya hajmini cheklash uchun kichikroq plastinkadan foydalaning.
• Plitani bo'laklarga bo'ling. Tanlangan plastinka 3 yoki 4 qismga bo'linganligini tasavvur qilishga harakat qiling.
• Bo'limlarni to'ldiring. Masalan, bir bo'lim - oqsillar (go'sht, baliq, tofu), ** boshqasi - uglevodlar** (grechka, guruch, kartoshka), ** uchinchi - sabzavotlar** (brokkoli, sabzi, salat) va to'rtinchidan - kam yog'li sut mahsulotlari (qatiq, tvorog).
• Porsiya o'lchamlarini vizual tarzda baholang. Tovoqda ovqat berayotganda, porsiya hajmini vizual tarzda baholang. Komponentlar ko'rinishi uchun bo'limlarni to'ldirishni maqsad qilish muvozanatli.
• Kuniga ovqatlanish sonini kuzatib boring

Plitalar usuli porsiyani nazorat qilishni osonlashtiradi va oqilona ovqatlanishni yaxshilaydi va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu parhez kaloriyalarni diqqat bilan hisoblashni istamaydiganlar uchun foydalidir, lekin ular nima iste'mol qilishlarini va qaysi porsiya o'lchamlarini iste'mol qilishlarini kuzatishni xohlaydilar.

BILISH MUHIM! Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa muddatli parhezlar vazn yo'qotishning beqaror natijalariga ega. Uzoq muddatli ta'sir - bu turmush tarzini o'zgartirish va yangi odatlarni rivojlantirish tendentsiyasi: muvozanatli ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar va stressni boshqarishga urg'u beriladi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik vazn yo'qotish va jismoniy va psixologik salomatlikni saqlash jarayonida zarur bo'g'in bo'lib, sport tufayli odamlar semirishga qarshi kerakli natijalarga erishadilar va stressga chidamliligini oshiradilar. Yog 'yoqadigan va mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni tanlash muhimdir.

Keling, tana vaznini nazorat qilishda yordam beradigan mashqlar turlarini ko'rib chiqaylik:

• Aerobik mashqlar. Ushbu mashqlar yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi va chidamlilikni oshiradi. Mashqlar yugurish, yurish, suzish, velosipedda yurish, elliptik va Zumbani o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar ochiq havoda ham, sport zalida ham amalga oshiriladi. Dars kamida 40-60 daqiqa davom etadi.

• Quvvat mashqlari. Dumbbelllarni ko'tarish yoki ustida ishlash kabi kuch mashqlari mashq mashinalari, mushak massasini oshirish. Mushak massasi bazal metabolizm tezligini oshiradi, ya'ni siz dam olishda ham ko'proq energiya sarflaysiz.
• Intervalli mashg'ulotlar. Ushbu turdagi mashg'ulot qisqa, shiddatli janglarni o'z ichiga oladi dam olish davrlari bilan davrlar.
• Yoga va Pilates

Ushbu sport turlari mushaklarni kuchaytiradi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi, stress va ishtahani kamaytiradi.

• Raqs Zumba, lotin raqsi yoki boshqa raqs darslari Ayollar orasida mashhur kardio mashqlari. Bunday mashg'ulotlar siluetingizni yaxshilaydi va shu bilan birga zavq keltiradi va kayfiyatingizni ko'taradi.

BILISH MUHIM! Jismoniy va ruhiy holatingizga mos keladigan zavqli va qiziqarli mashqlarni tanlashingiz kerak. Muntazamlik ham muhim: haftada bir marta intensiv mashq qilishdan ko'ra, har kuni bir oz vaqtni sportga bag'ishlash sog'lomroq. Yengil yuklardan boshlash muhim, keyin mashqlar intensivligini asta-sekin oshiring. Bundan tashqari, agar tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Og'irlik va boshqa parametrlarni nazorat qilish

Tana vaznini kuzatish vazn yo'qotish jarayonida zarur element hisoblanadi. Qaysi strategiyalar ishlayotganini va qaysi biri yordam bermasligini tushunish uchun muntazam ravishda tortish va o'zgarishlarni kuzatib borish muhimdir. Og'irlikni nazorat qilish keraksiz tebranishlar va kilogramm ortishidan qochishga yordam beradi. Tana hajmining o'zgarishini kuzatish uchun muntazam ravishda o'zingizni torting va bel, son, ko'krak va oyoq-qo'llaringiz atrofini o'lchash muhimdir.

Zamonaviy smartfonlar va taqiladigan qurilmalar iste'mol qilingan kaloriyalarni, jismoniy faollikni va hatto stress darajasini kuzatib boradi. Ushbu hisob-kitoblar vazn yo'qotish tezligini kuzatish va qo'llaniladigan usullarni baholashga yordam beradi.

Psixologik jihatga e'tibor.

Kilo yo'qotish jarayonida psixologik jihatlarning ta'sirini tushunish kuchayib bormoqda. Ushbu tendentsiya ovqatlanish odatlariga ta'sir qiluvchi stress, tashvish va hissiy muammolarni boshqarishga qaratilgan.

• Psixolog bilan ishlash Ko'pincha qo'shimcha funtning mavjudligi ovqatlanish odatlari va jismoniy faoliyat bilan, shuningdek, stress, depressiya, tashvish yoki majburiy ortiqcha hissiy va psixologik omillar bilan bog'liq. Psixolog ushbu muammolarni aniqlash va hal qilishda yordam beradi, muammolar va stressni ortiqcha ovqatlanmasdan hal qilishning muqobil strategiyalarini topadi. Psixologning yordami bilan odamlar motivatsiyani kuchaytirishni, maqsadlar qo'yishni, harakat rejasini ishlab chiqishni, o'zlari haqidagi salbiy e'tiqodlarni o'zgartirishni, to'yish va ochlik signallarini tinglashni o'rganadilar.
• Onlayn jamoalar va vazn yo'qotish uchun yordam va motivatsiya uchun ilovalar mashhur bo'lib bormoqda. Ularda odamlar tajriba almashadilar va sog'lom vazn yo'lida shu kabi bosqichlardan o'tgan boshqa odamlardan yordam oladilar.

Adabiyotlar ro'yxati

1. Nikolaev, D.V. Tana tarkibining bioimpedans tahlili bo'yicha ma'ruzalar odam. – M.: RIO TsNIIOIZ Rossiya Federatsiyasi Sog'liqni saqlash vazirligi, 2016 yil.

2. Yuqori proteinli ketogenik parhezning ad libitum ovqatlanadigan semiz erkaklarda ochlik, ishtaha va vazn yo'qotishga ta'siri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/

3. Ketogenik parhezning ichak mikrobiotasiga ta'siri: potentsial foyda, xavf va ko'rsatmalar https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3768671

4. Antonia Trichopulou, Tina Kostacou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopulos. O'rta er dengizi dietasiga rioya qilish va yunon populyatsiyasida omon qolish: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025039 // The New England Journal of Medicine. - 2003. - 26 iyun. — doi: 10.1056/NEJMoa025039.

5. Vegetarianizm // Buyuk rus entsiklopediyasi: [35 jildda] / ch. ed. Yu. S. Osipov. - M.: Buyuk rus entsiklopediyasi, 2004-2017.

6. Dietetika, 5-nashr. (A.Yu Baranovskiy tomonidan tahrirlangan) - Sankt-Peterburg: Pyotr, 2017 yil.

7. Semizlik va ortiqcha vazn // JSST, 2020. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight/

8. Bobrovskiy A.V., Gavrilov M.A. Ortiqcha vaznli bemorlarda psixologik himoya usullarini o'rganishning ba'zi klinik jihatlari. - Sankt-Peterburg: Sankt-Peterburg tadqiqot psixonevrologik V. M. Bexterev nomidagi institut, 1998 yil.